[xoo_el_inline_form active="login"]
工作壓力大、腦袋停不下來？用「五感降載」建立你的自我照顧清單
內容目錄
顯示
工作忙到一個段落，你是不是也常有這樣的經驗？
洗澡的時候，突然想到明天還有一件事沒處理。
吃飯的時候，手還是忍不住想拿手機看訊息。
躺到床上，腦中開始自動播放待辦清單。
隔天起床，又覺得自己好像沒有真的休息到。
很多人以為壓力調適就是要「放鬆一點」、「不要想太多」、「找時間去旅行」。
可是對很多上班族來說，最難的常常不是不知道要休息，而是：
我知道要照顧自己，可是我就沒時間啊！
我知道要放鬆，可是工作就還沒做完(嘆氣)
我知道要休息，可是腦袋想東想西，就是停不下來…
所以我在企業課程裡，常常會帶大家做一個很簡單的練習，叫做：
五感降載練習
為什麼叫做「五感降載練習」？
因為我發現很多上班族，光是要應付工作就已經花掉很多的力氣，回到家如果還要顧小孩，或是照顧家人，腦袋真的很忙碌，常常要一心多用。
而降載練習，其實就是把我們超載的大腦跟身體，重新做調節。
它不是要你立刻進入很深的冥想，也不是叫你把壓力一次放掉。
五感降載比較像是在忙碌生活裡，幫大腦按下一個小小的「切換鍵」。
讓自己從一直想、一直撐、一直處理事情的狀態，暫時回到：
我現在看見什麼？
我現在聽見什麼？
我現在聞到什麼？
我現在碰到什麼？
我現在吃進去、喝進去的是什麼？
看起來很簡單，但對一個長期處在高壓、快節奏、腦袋停不下來的人來說，這其實是一種很實用的降載方法。
為什麼壓力大的時候，我們需要「降載」？
我在企業內訓的課堂中，會用「系統過載」來形容職場壓力。
有時候我們不是不努力，也不是能力不好，而是同時開太多程式了。
一邊要處理工作進度，
一邊要回覆工作訊息，
一邊要注意主管交辦，
一邊要配合跨部門溝通，
一邊還擔心自己有沒有漏掉什麼。
久了之後，你的身體和大腦就會開始發出訊號。
例如：
- 容易疲累
- 肩膀緊繃
- 焦慮煩躁
- 容易不耐煩
- 覺得自己睡不好
- 腦袋一直想東想西
- 下班後很難切換
這些狀態不是你太脆弱，也不是你抗壓性不夠。
它們比較像是身心在提醒你：
你的系統已經運作太久了，現在需要降載。
降載不是擺爛，也不是逃避工作，或是要你立刻變得很平靜。
而是讓你在很忙、很煩、很累的時候，有一個可以暫時回來的地方。
什麼是五感降載？
五感降載，就是透過「看、聽、聞、吃／喝、觸碰」這五種感官，把注意力從一直轉的大腦，帶回現在的身體。
你可以把它想成一個很小的練習：
1. 看見：讓眼睛離開工作模式
壓力大的時候，我們的眼睛常常盯著螢幕、表格、訊息、報告、待辦清單。
你可以試著讓眼睛離開工作模式 30 秒。
例如：
- 看看窗外的樹或風景
- 欣賞天空的顏色或陽光
- 看看辦公室的盆栽
- 看看你喜歡的小物(杯子、吊飾、文具)
- 把桌布換成你喜歡的照片
你可以問自己：
現在有什麼東西，讓我看了會比較舒服？
讓你的眼睛，可以暫時離開螢幕、文件、訊息和待辦。
重點是，看一看會讓你賞心悅目、心情好起來的畫面。
2. 聽見：讓耳朵接收到穩定的聲音
有些人壓力大時，會覺得環境聲音很吵。
有人則是安靜下來時，腦袋反而更吵。
這時候你可以準備一個「切換聲音」。
例如：
- 準備專屬歌單，例如：上班專注歌單、下班Chill歌單
- 白噪音，例如：雨聲、海浪聲、蟲鳴鳥叫聲
- 輕音樂，例如：樂器演奏、抒情爵士樂
- 或者關掉聲音，讓自己安靜一下也很好
你可以問自己：
什麼聲音會讓我覺得比較穩？
什麼聲音會讓我更煩、更累？
聲音沒有標準答案。
有些人需要音樂，有些人需要安靜。
重要的是，你開始知道自己適合什麼。
3. 聞到：用氣味幫身體切換狀態
嗅覺很特別，因為味道常常可以很快喚起身體感受。
不一定要準備很貴的精油。
生活裡很多味道都可以成為降載的小提醒。
例如：
- 咖啡香
- 茶香
- 護手霜
- 洗髮精或沐浴乳
- 乾淨衣服的味道
- 精油或香氛
- 曬過太陽的棉被味
- 晚餐剛煮好的味道
你可以試著在聞到某個味道時，對自己說：
我現在可以慢一點。
我回到自己的生活裡了。
對很多人來說，氣味是很快的切換鍵。
它不需要太多時間，也不需要很多力氣。
4. 觸碰：讓身體知道「我在這裡」
工作壓力大時，人很容易只剩腦袋在運轉。
一直想、一直判斷、一直擔心、一直排優先順序。
可是身體已經很緊、很累、很久沒有被注意到了。
這時候可以用觸覺把自己帶回身體。
例如：
- 感受擦護手霜或身體乳的觸感
- 捏一捏紓壓球
- 感覺衣服布料、靠枕的觸感
- 洗手時感覺水流過手
- 雙腳踩地，感覺腳底碰到地板
- 把掌心搓熱放在眼窩、胸口或腹部
- 握拳 5 秒，再慢慢放鬆
觸覺的重點不是多特別，而是讓身體收到一個訊號：
我現在在這裡，我可以先穩住。
5. 吃／喝：讓味蕾好好品嚐味道
很多人工作忙起來，吃飯像在戰鬥一樣，一張口就把食物塞完。
你是不是也常常一邊吃，一邊滑手機，一邊想事情，一邊回訊息？
下一次你可以試試看，至少選一口，好好感覺它。
例如：
- 喝水時，感覺水的溫度
- 喝咖啡時，感覺香氣和苦味
- 喝茶時，感覺熱度和回甘
- 吃飯時，慢慢品嚐食物的味道
- 吃水果時，感覺酸甜和水分
- 吃一顆糖時，感覺味道慢慢散開
這不是要你變得很正念，而是讓自己從「一直處理事情」，回到「我正在生活」。
自我照顧不是只有高配版，也要有低配版
很多人寫自我照顧清單會卡住，是因為腦中想到的都是高配版。
像是：
- 去旅行
- 做按摩
- 去運動
- 報名課程
- 安排一整天休息
- 去山上或海邊放空
這些都很好。
可是當你已經很累、很忙、很沒力氣的時候，這些方法反而會變成另一種壓力。
所以我會建議你把自我照顧分成兩種：
快速輕量版：沒時間、沒力氣，也能先降一點載
快速輕量版適合這些時候：
- 正在上班，不能離開太久
- 收到急件，心裡開始煩
- 會議前有點緊繃
- 下班後很累，只想躺著
- 腦袋還在工作，停不下來
- 知道要照顧自己，但真的沒有力氣安排活動
這一類的自我照顧，不是為了讓你立刻變得超放鬆。
它的目標比較簡單：停止繼續自我消耗。
你可以試試：
上班中 30 秒～3 分鐘
- 喝一口水，感覺茶水的溫度
- 做 3 次深呼吸
- 看窗外 30 秒
- 雙腳踩地，感覺腳底碰到地板
- 握拳 5 秒，再放鬆 10 秒
- 肩膀往上聳，吐氣時放掉
- 去洗手間或茶水間為自己泡杯茶
- 在心裡說：「我現在紅燈了，我先降速。」
下班後很累也能做
- 回家後為自己倒杯水，放空10分鐘
- 進門後先換上舒服的衣服
- 洗澡時只洗澡，不排練明天工作
- 吃飯時好好吃，不邊吃邊回訊息
- 把明天要處理的事寫下來，不放在腦袋裡
- 睡前少滑 10 分鐘手機，不要求完全戒掉
- 不在床上檢查工作訊息
- 今天只完成一件家事就好，不全部補完
- 跟家人說：「我今天有點累，讓我休息一下。」
- 睡前問自己：「今天我已經撐過什麼？」
很累的時候，自我照顧不是多做一件事，
而是少消耗一點。
升級充電版：有一點餘力時，慢慢補回來
升級充電版適合這些時候：
- 有一點時間
- 有一點體力
- 心理空間比較夠
- 想要恢復生活感
- 想讓自己重新有期待
- 想補回長期消耗的能量
這一類的自我照顧，不是每天都要做到。
它比較像是當你有一點餘力時，慢慢把自己補回來。
你可以安排：
身體恢復充電版
- 散步 15～30 分鐘，不追求運動量
- 做 5 分鐘伸展，特別是肩頸和背
- 去按摩、泡腳、熱敷
- 吃一餐真正想吃、不是隨便解決的飯
- 到戶外曬太陽，讓身體知道現在不是上班模式
- 好好睡一覺，不把休息當成補償性工作
情緒恢復充電版
- 和朋友吃飯，但不一定要聊工作
- 找一個可以安心抱怨 10 分鐘的人
- 寫下最近最煩的事，再分成「我能控制／我不能控制」
- 看一部真的會讓你笑出來的影片
- 允許自己哭一下、安靜一下、不要馬上振作
- 跟信任的人說：「我最近有點滿，想有人聽我說說話。」
生活感恢復充電版
- 去咖啡廳坐一下，陪自己喝下午茶
- 整理房間或桌面的一個小區域
- 做一點有興趣的活動，例如閱讀、手作、畫畫、烘焙、音樂
- 去逛書店、花市、文具店、超市
- 為自己買一個小小但會開心的東西
- 安排半天不被工作追著跑的時間
升級盈餘充電版
- 安排小旅行或一日遊
- 泡湯、住宿、露營、去海邊或山上
- 看電影、展覽、表演或演唱會
- 報名一直想學的課程
- 做一次完整按摩或身體放鬆
- 和重要的人好好吃一餐
- 安排一個完全不談工作的週末
- 找心理師或專業助人者整理近期狀態
- 規劃下一個讓自己期待的行程
升級充電版很好，但它不是每天都要做到。
如果你現在低電量，先用低配版就好。
照顧自己，不用等到你有空才做
壓力不一定能馬上消失。
工作也不會因為我們看完一篇文章，就突然變輕鬆。
但我們可以不用再一路撐到過載。
你不需要一次改變很多。
也不需要把自我照顧變成另一個待辦清單。
希望這篇文章可以幫助你，從一個很小的五感降載開始，慢慢把自己帶回生活裡。
延伸閱讀推薦：
如果您正在找壓力與情緒管理的講師
很多企業會想辦職場壓力調適、情緒管理或員工心理健康講座，通常不是因為同仁完全不知道壓力是什麼。
更多時候，是因為您觀察到：
- 同仁工作節奏很快，常常被臨時任務打斷
- 跨部門溝通、時程壓力、客戶或內部需求讓大家越來越緊繃
- 有人容易煩躁，有人看起來很累，有人下班後還很難放鬆
- 希望課程不要太沉重，也不要變成只是在聽課聽演講
- 擔心如果只帶大家呼吸、放鬆一下，課後可能很快會忘記
這也是為什麼我在企業課程裡，通常不會只帶單一的放鬆技巧。
我會把課程設計成一個比較完整、但不艱深的流程：
先讓同仁用簡單體驗進入狀態，降低防衛。
再透過壓力檢核或精力能量檢核，看懂自己是哪一種累。
接著用壓力紅綠燈，辨識自己是穩定、過熱，還是低電量。
最後整理出工作中、下班後、有餘力時都能使用的自我照顧清單。
對員工來說，這不是一堂「被要求正向」的課。
而是一堂可以讓他們感覺：
原來我不是不夠抗壓，而是系統真的過載了。
原來我不需要一次改很多，只要先找到一個做得到的方法。
原來自我照顧不是等有空才做，而是可以從很小的地方開始。
對承辦人來說，這樣的課程也比較容易有成果感。
可以不用把課程做得很沉重，也不用要求員工分享太私人的內容。
一堂好的壓力調適課，可以是有互動、有體驗、有測驗，也有專業架構的。
因為同仁不是只聽完一場講座，而是可以帶走一份自己的降載工具和自我照顧行動。
如果您正在規劃企業內訓、員工關懷活動、EAP 講座、職場壓力調適、情緒管理或工作生活平衡課程，也許這樣的設計會很適合您的單位。
👉 了解企業課程服務：企業講座│教育訓練│演講│工作坊
👉 聯繫課程合作：[email protected]
